妊娠線予防にオススメの食生活とは?妊娠中に効果的な食事を徹底解説

妊娠線予防食べ物

妊娠線予防は、外側からのケアだけではなく、内側からの予防をすることも重要になります。

毎日の食事に少しの変化を加えて習慣化することが妊娠線予防には大切です。

効果的な食事やオススメしたい習慣についてお伝えしていきます。

登場人物
かおりさん
待望の第一子を授かった妊娠3ヶ月の新ママ。
夫の転勤で上京し。近所に相談できるママ友も少なく不安なことだらけ。
趣味はカフェ巡り。カフェで妊娠情報サイトをネットサーフィンすることが最近の日課。

順子ママ
新ママの不安や悩みをサポートすることが大好きな3男3女のベテランママ。
赤ちゃんと一緒に行うヨガ”ベビトレヨガ”の教室も運営中。
産前・産後の知識を豊富に持つ、頼れるアドバイザー。

 

妊娠線予防のために食事の見直しが必要な理由

妊娠線予防食事制限

妊娠線ができる大きな原因の一つとして、急激におなかが大きくなり、体重が増加することが挙げられます。

そのため、妊娠前と同じような食事や習慣を続けていてはいけません。

おなかの赤ちゃんのことも考えた栄養バランスを心掛けることが大切です。

妊娠線予防のために効果的な食事の3つのポイント

妊娠線予防食事と健康

妊娠線予防のために効果的な3つの予防と対策をご紹介します。

1.ビタミンCとコラーゲン豊富な食事で妊娠線予防

妊娠線ができる原因の一つとして「コラーゲン繊維」の働きがあります。

<コラーゲンの働き>
皮膚構造

図の通り、コラーゲン繊維は、細胞と細胞を繋いで肌を支える役割を担っています。
コラーゲン繊維が不足することで、大きくなっていくおなかの表皮を支えられずに妊娠線ができてしまうのです。

年齢を重ねるにつれ「肌に弾力がなくなった」「たるみがでてきた」と感じるのも、コラーゲンが不足しているのです。

かおりさん
コラーゲンを摂るだけで大丈夫なの?
順子ママ
実はね、一緒にあるものを摂ることがとても大切なのよ。

コラーゲンを取ることはもちろん大切ですが、ある成分も一緒に摂ることが重要です。

重要になる成分は、コラーゲンの生成に必須であるビタミンCです。

ビタミンCは、肌のハリを保つコラーゲンの生成に不可欠な栄養素になります。

ビタミンCが不足すると、細胞と細胞の「接着剤」として身体全体を繋いでくれるコラーゲンの働きも弱くなってしまいます。肌荒れ、歯茎の出血や皮下出血、ケガの治りの遅れなどの原因になるのです。

ビタミンCとコラーゲンを一緒に摂取することは、肌を支える力を促すためにも重要になるのです。

<ビタミンCを多く含む食品一覧>

妊娠線予防ビタミンC画像

【ビタミンC1日摂取目安量:100mg】

野菜類(100gあたりのビタミンC含有量)

食品 含有量
ゴーヤ 76mg
ブロッコリー 54mg
キャベツ  41mg

果物類(100gあたりのビタミンC含有量)

食品 含有量
レモン 100mg
オレンジ 40mg
グレープフルーツ 36mg

海藻類(100gあたりのビタミンC含有量)

食品 含有量
わかめ 27mg
とろろこんぶ 19mg
あおさ 10mg

魚介類(100gあたりのビタミンC含有量)

食品 含有量
明太子 76mg
たらこ 21mg
いくら 6mg

肉類(100gあたりのビタミンC含有量)

食品 含有量
ロースハム 50mg
ベーコン 50mg
牛レバー 30mg

飲料類(100gあたりのビタミンC含有量)

飲料品 含有量
抹茶 60mg
オレンジジュース(ストレート) 42mg
グァバジュース(20%果汁) 19mg
順子ママ
レモンは圧倒的にビタミンC量が豊富ですね。レモン水にして飲むと血糖値の上昇を抑えて太りにくくする効果もあるわ!

<コラーゲンを多く含む食品一覧>

妊娠線予防コラーゲン画像

【コラーゲン1日摂取目安量:5,000mg】

動物性食品(100gあたりのコラーゲン含有量)

食品 含有量
牛すじ 4,980mg
鶏軟骨 4,000mg
豚白モツ 3,080mg

植物性食品(100gあたりのコラーゲン含有量)

食品 含有量
ふかひれ 9,920mg
うなぎの蒲焼 5,530mg
エビ 1,150mg
順子ママ
コラーゲンドリンクやコラーゲンゼリーと合わせて摂取するのも効果的だわね!

2.皮膚の代謝をあげることで肌のターンオーバーを促して妊娠線予防

妊娠線予防ターンオーバー

健康的な肌作りを心がけることも、妊娠線予防には効果的です。

とくにお肌のターンオーバーを促すことは、美しいお肌を保つためのとても重要な働きになるのです。
妊娠中はつわりやストレスが原因でターンオーバーが乱れてしまうことがあります。

かおりさん
ターンオーバーって何だろうー?難しそー。
順子ママ
あまり聞きなれない言葉よね。ここについても説明するわ!

人間の皮膚は周期ごとに生まれ変わっていくものです。

表皮の新しい細胞が生まれてからはがれ落ちるまでの新陳代謝のことをターンオーバーと呼びます。

ターンオーバーが乱れると起きる身体の変化として

  1. 肌の弾力がなくなる
  2. 乾燥肌・敏感肌になる
  3. 毛穴が目立つザラザラ肌になる

このような症状を加速させてしまうことにつながるのです。

ターンオーバーを促すことは、とても大切になるのです。
促すために重要なことは、基礎代謝をあげることです。

基礎代謝を上げるためには、たんぱく質をしっかり摂ることが重要です
たんぱく質は、筋肉や皮膚、髪の毛、臓器など、身体の大部分を作り出している健康維持に必要な三大栄養素の一つです。

筋肉が多いほど消費カロリーが多く、身体も燃えやすくなります。

たんぱく質を摂ることで、ターンオーバーを促すことと太りにくい身体を作ることにもつながるのです。

<たんぱく質を多く含む食品一覧>

妊娠線予防たんぱく質画像

【たんぱく質1日摂取目安量:50g】

動物性たんぱく質(100gあたりのたんぱく質含有量)

食品 含有量
サラミ 25.4g
生ハム 24.0g
鶏ささみ 23.0g

植物性たんぱく質(100gあたりのたんぱく質含有量)

食品 含有量
きな粉 35.5g
大豆 35.3g
納豆 16.5g
順子ママ
最近はお菓子で手軽に取ることもできるわね。食後のおやつとして摂取するのもいいわね!

3.栄養バランスの取れた効果的な食事で妊娠線予防

妊娠線予防栄養バランス

最も重要なことは、栄養バランスを考えた食事です。
一つの成分に特化せずに、バランスの良い食事を意識しましょう。

栄養バランスの安定した食事として、「和食」がオススメです。
和食は、一工夫をすることでバランスよく成分を摂取することができます。

食事の一工夫ポイント
  • お米に納豆をかけて食べる
  • 飲み物を抹茶に変えてみる
  • お味噌汁にワカメを多めに入れる

和食なら低カロリー・低脂肪で摂りやすいため、太りにくい身体を作るためにも効果的となっております。

妊娠線予防のために栄養バランスの見直しが重要

妊娠線予防食事大切

妊娠線予防には、内側からのケアも重要になってくることが分かっていただけましたか?

妊娠線予防は、食事の栄養バランスを考えて摂ることが大切です。
食事からだけで難しい場合は、サプリメントを活用して栄養バランスを整える方法もあります。

おなかの赤ちゃんの栄養面も考えた食事を習慣化して、バランスよく栄養を補っていきましょう。

妊娠線予防 食事まとめ
  • ビタミンCとコラーゲンを一緒に摂る事で肌の弾力をサポート
  • たんぱく質を摂る事で肌のターンオーバーを正常化
  • 一工夫加えることで栄養のバランスを整える

ABOUTこの記事をかいた人

ヨガインストラクター(子育て集中の為休業中)兼、美容ライター。3児の母。 23歳からはじめたヨガから自らの出産の経験を元に、マタニティーヨガなどのインストラクターの経験を持つ。 産院などから講師として教室を運営。現在栄養学を勉強しながら、美容ライターしての活動を行う。